战胜拖延症需要采取一些策略和方法来提高自律和自我管理能力。以下是一些建议：
1. 设定明确的目标：为自己设定具体、可衡量、可实现的目标，这有助于提高执行力和避免拖延。
2. 制定计划：将目标分解为一系列小任务，并为每个任务设定截止日期。这有助于保持进度并确保按时完成任务。
3. 优先级排序：确定任务的优先级，优先处理最重要、最紧急的任务。
4. 设定时间限制：为每个任务设定一个时间限制，以提高工作效率并避免拖延。
5. 使用番茄工作法：将工作时间分为25分钟的工作时间和5分钟的休息时间，每完成四个番茄工作周期后，休息15-30分钟。这有助于保持注意力并提高工作效率。
6. 消除干扰：在工作时关闭手机、电视等可能干扰注意力的设备，创造一个安静、专注的工作环境。
7. 建立奖惩机制：为自己设定奖励和惩罚，以激励自己按时完成任务。例如，按时完成任务后可以享受一顿美食，未按时完成则需要进行额外的锻炼。
8. 培养自律：养成良好的生活习惯，如按时起床、锻炼、保持健康的饮食等，有助于提高自律能力。
9. 学会拒绝：学会拒绝不重要的事情，将时间和精力集中在重要的任务上。
10. 保持积极心态：相信自己能够按时完成任务，保持积极的心态有助于克服拖延症。
最后，战胜拖延症需要时间和毅力，不要期望一蹴而就。通过不断尝试和调整，逐步克服拖延症，提高自律和自我管理能力。